8 LUNI FARA SA MAI FUMEZ 

Am observat ca tot mai multa lume se lasa de fumat, dar majoritatea  se apuca iar de ele, chiar daca, pretul unui pachet de tigari te face sa te mai gandesti odata. Daca ai un loc de munca stresant si mai bagi si 2 pachete pe zi, pot sa fac eu un calcul… intr-o luna dai pe tigari cat nu iei salariu.    Ceea ce este fff nasol daca esti bugetar.  Aud in fiecare zi, peste tot,  persoane care zic ca “de maine” se vor lasa de tigari, a doua zi le vad iar cu tigarea in gura, sunt constienti ca nu o sa reuseasca niciodata sa se lase de fumat, deoarece, ei nu vad viata fara tigare. Am ajuns la concluzia ca tutunul este un “drog” fff periculos,  mai ales de cand tigaretele sunt tratate cu tot felul de substante nocive, facand organismul persoanei fumatoare mai rezistent. Organismul astfel obisnuindu-se cu ele,  la o posibila renuntare  la fumat acesta sa devina “si mai” dependent. Ca sa te lasi de fumat iti trebuie un MOTIV! Inca nu-l ai?

Eu fumez ca să atenuez stresul.  Dacă mă privez de ţigări, nu voi ajunge să fumez şi mai mult?

Răspuns:

Este adevărat că fumătorii tindd să fumeze mai mult în timpul unor evenimente stresante.  Unii dintre cei care încearcă să renunţe la fumat tind să experiementeze o cădere într‑o stare de fumat continuu în timpul evenimentelor stresante. Oricum, nu există dovezi ştiinţifice convingătoare care să arate dacă fumatul reduce cu adevărat stresul.  S‑ar putea ca fumatul să reducă stresul legat de privarea de fumat sau ca fumatul să se intensifice în timpul stresului fără ca să‑l atenueze. Cu alte cuvinte, fumatul nu atenuează stresul. Privarea de fumat produce un grad oarecare de stres şi creşte riscul şi potenţialul reintroducerii ţigaretelor.

1.     Nicotina este înşelătoare.  Există dovezi care arată că nicotina este considerată ca fiind de folos pentru combaterea stresului.  Acest fapt şi acest concept este deosebit de important pentru noul nefumător.  Tutunul nu reduce, nu combate stresul, ci doar se crede că are aceste efecte.   Aşadar, nu există motive pentru a reveni la folosirea ţigărilor pentru a combate stresul. Sunt dovezi care arată că stresul poate creşte probabilitatea iniţierii în fumat la adolescenţi. In acest caz, intervine credinţa eronată că ţigaretele ar putea fi utile în combaterea stresului, în cazul tinerilor.

2.     Fumatul ameliorează deprimarea.  Cercetările par să arate că există o legătură între depresie, alccolism, nicotină şi alte stări de dependenţă.  Fumatul nu produce depresie însă în cazul unui fumător care încetează să fumeze există o mai mare probabilitate de apariţie a depresiei dacă acesta a avut antecedente depresive, decât în cazul unui fumător fără astfel de antecedente depresive înainte de iniţierea în fumat.  O persoană cu antecedente depresive are o probabilitate mai mare de a începe să fumeze şi o mai mică probabilitate de a renunţa cu succes la fumat, decât o persoană nedepresivă.  Oricum, nicotina nu este un medicament antidepresiv.  Pentru a găsi o alternativă mai bună, prezentaţi‑vă la medic.

3.     Nicotina este o substanţă care modifică starea de dispoziţie.  Fără nici un dubiu, nicotina induce o stare de dispoziţie pozitivă în cazul persoanelor dependente.  În cazul persoanelor nedependente, nicotina este o substanţă toxică ce produce o alterare gravă şi negativă a stării de dispoziţie însoţită de cefalee, ameţeli şi stare generală de disconfort.  Starea de dipoziţie se schimbă în mod normal în viaţa de zi cu zi.  Cei mai mulţi oameni învaţă să‑şi reglementeze oscilaţiile stării de dispoziţie prin metode mai naturale şi mai puţin vătămătoare.  Fumatul este în mod eronat considerat ca ameliorând stările de dispoziţie negative şi uneori determinând stări de dispoziţie pozitive.  Ambele fenomene au loc independent şi nu sunt corelate.

4.     Se spune că fumatul îmbunătăţeşte performanţa, creşte atenţia şi stimulează învăţarea şi memoria.  Aşa cum s‑a arătat anterior, aceste avantaje sunt doar nişte iluzii şi nu au fost dovedite în mod convingător.  Se pare că fumătorii care fumează au performanţe mai bune decât fumătorii care sunt privaţi de nicotină.  Acest avantaj pare să fie prezent numai în cazul persoanelor dependente de nicotină.  Nicotina nu este o alternativă viabilă ca mijloc de combatere a depresiei, nici pentru stimularea unei stări de dispoziţie pozitive şi nici pentru combaterea stresului.

Recomandări:

Stimulentele recomandate pentru combaterea stresului sunt:

1.     Un program regulat de exerciţii fizice zilnice.

2.     Asigurarea a 8 ore de somn liniştit şi neîntrerupt, în fiecare noapte.

3.     Exerciţii de relaxare periodice, mai ales înainte şi după evenimente foarte stresante.

4.     Un mic dejun echilibrat, un prânz hrănitor şi o cină uşoară.

5.     Un mod de viaţă echilibrat caracterizat prin activitate fizică şi intelectuală, interacţiuni sociale pline de sens şi dezvoltare spirituală.

6.     O atitudine pozitivă şi plină de grijă faţă de sine şi faţă de alţii.

7.     Menţinerea sub control a mediului.

Introducere

Folosirea ţigărilor are repercusiuni serioase asupra organismului fumătorului.  Tutunul are un impact nefavorabil asupra tuturor sistemelor şi aparatelor organismului.  Din principiu vă încurajăm să începeţi un program general pentru a putea redobândi cât se poate de mult din  potenţialului dvs. de sănătate, implicându‑vă într‑un program de exerciţii aerobice.  Exerciţiul fizic este o parte importantă a programului de renunţare la fumat.  Înainte să începeţi poate că aveţi anumite întrebări la care încercăm să răspundem.  De asemenea vă rugăm cu insistenţă să consultaţi medicul înainte de a începe un program de exerciţii viguroase.  Oamenii care fac exerciţii fizice au de două ori mai mari şansele de a renunţa la fumat. 1

Întrebare:

Nu o să cresc în greutate în timpul şi după programul de renunţare la fumat?

Răspuns:

1.     Nicotina folosită creşte rata metabolismului bazal ceea ce înseamnă un consum mai mare de calorii.2

2.     Exerciţiile aerobice consumă surplusul de calorii (grăsimi) nu numai în timpul exerciţiilor dar şi după încetarea lui timp de multe ore (între 6 ore şi până la 2 zile), din cauza creşterii ratei metabolismului bazal.3

3.     Exerciţiile aerobice vor compensa revenirea la normal a valorilor metabolismului bazal.  Execiţiile vor creşte mai degrabă masa musculară a corpului decât depozitele de grăsime.

4.     Exerciţiile aerobice sunt un puternic factor de reechilibrare.

Întrebare:

Nu cumva stresul şi încordarea sunt motivele cele mai frecvente datorită cărora noii nefumători încep din nou să fumeze?

Răspuns:

1.     Exerciţiile fizice reduc stresul şi încordarea şi consumă surplusul de energie.4

2.     Exerciţiile fizice sunt o modalitate de reducere a încordării.

3.     Diverse studii au demonstrat că activitatea aerobică îi ajută pe oameni să ţină sub control stările de anxietate şi să reziste mai bine în situaţii neprevăzute.5

4.     Exerciţiile ajută de asemenea la disiparea excesului de adrenalină care se secretă în vederea pregătirii organismului pentruÎluptăÎ sau ÎfugăÎ.  Adrenalina este deseori produsă în cantităţi excesive şi are efecte adverse asupra organismului.6

Întrebare:

Cum ameliorează exerciţiile fizice depresia, lentoarea şi oboseala?

Răspuns:

1.     După dr. Kenneth Cooper şi alţii, exerciţiile îmbunătăţesc starea generală a persoanei, stimulează starea de alertă mentală, pacea interioară, claritatea gândirii, stabilitatea emoţională, imaginaţia creativă şi ţin depresia sub control.7

2.     Exerciţiul fizic stimulează producerea la nivelul creierului a doi neurotransmiţători cu efect pozitiv asupra stării de dispoziţie: endorfinele şi norepinefrinele.  Ele conferă senzaţia de bunăstare şi euforie.8

3.     Fumătorii sunt mai vulnerabili şi au mai puţină rezistenţă şi vigoare fizică decât nefumătorii datorită CO care blochează globulele roşii şi datorită lipsei de antrenament fizic. Exerciţiul fizic regulat va îmbunătăţi folosirea energiei fizice şi psihice disponibile şi va creşte rezistenţa şi vigoarea.9

4.     Execiţiul fizic va îmbunăţăţi şi calitatea somnului şi relaxării.  De fapt, el este cel mai bun şi mai natural tranchilizant.  Exerciţiul fizic este folosit ca un mijloc curativ eficient în combateea depresiei şi a oboselii cronice cu excepţia cazurilor în care nu este contraindicat.10

Întrebare:

Am auzit că datorită efectelor nicotinei tutunul  este folosit deseori pentru a modifica starea de dispoziţie.  Nu voi simţi o stare depresie datorată absenţei nicotinei?

Răspuns:

1.     Un program echilibrat de exerciţii fizice reglementează oscilaţiile stării de dispoziţie, conferind persoanei respective senzaţia că este stăpână pe sine, o senzaţie de siguranţă şi echilibru emoţional.  Acestea se datorează parţial faptului că exerciţiul fizic stabilizează glicemia.  O alimentaţie bogată în glucide complexe are şi ea un efect echilibrant asupra oscilaţiilor glicemiei.11, 12, 13, 14

2.     Senzaţia de a fi stăpân pe sine atenuează nevoia sau dorinţa de a folosi substanţe chimice cum sunt tutunul alcoolul sau cafeaua.

Întrebare:

Am nevoie de o ţigară ca să îmi pot începe activitatea dimineaţa.  Poate exerciţiul fizic să înlocuiască tutunul, obţinând acelaşi efect?

Răspuns:

1.     Nicotina produce vasoconstricţie care duce mai departe la creşterea tensiunii arteriale cu 8‑10 mmHg şi, de asemenea, la creşterea secreţiei de adrenalină care accelerează în mod artificial ritmul bătăilor cardiace cu 5‑10 bătăi /minut.  Acestea dau fumătorului  o stare de excitaţie psihică.15

2.     În acelaşi timp CO din fumul de ţigară diminuează capacitatea globulelor roşii de a transporta oxigen.  Nicotina scade capacitatea de transportor de oxigen a aparatului circulator care la rândul ei duce la reducerea rezistenţei şi vigorii.16

3.     Pe de altă parte, exerciţiul fizic dilată vasele de sânge şi determină formarea de noi reţele capilare ca urmare a necesităţii de distribuire mai rapidă şi mai extinsă a sângelui.17

4.     Cu cât condiţia fizică este mai bună, cu atât ritmul cardiac şi tensiunea arterială sunt mai scăzute, ceea ce înseamnă tocmai contrariul efectelor nicotinei.

Întrebare:

Am auzit că fumătorii au un risc crescut de osteoporoză şi fracturi ale coapsei.  Cum pot fi prevenite acestea?

Răspuns:

1.     Exerciţii fizice cum sunt mersul pe jos şi alergarea ajută la prevenirea sau cel puţin la încetinirea ratei pierderii de masă osoasă şi reprezintă, de asemenea, mijloace adjuvante în tratamentul acestei boli.  Mersul pe jos întârzie procesul de îmbătrânire.18

2.     O alimentaţie corectă bogată în calciu, cu cantităţi modeste de proteine şi abţinerea de la cafea, ceai negru şi alcool sunt importante în prevenirea acestei probleme.19

3.     Exerciţiul fizic ajută la păstrarea densităţii osoase maximale.20

Întrebare:

Ce efecte au tutunul şi exerciţiul asupra celor mai importante organe din organism?

Răspuns:

Exerciţiul fizic va îmbunătăţi funcţia principalelor organe.

a)    Inimă. Fumatul este o cauză majoră dovedită a bolilor coronariene.21  Nicotina produce contracţia muşchiului cardiac şi a arterelor inimii.  Folosirea tutunului acelerează formarea plăcilor aterosclerotice şi creşte probabilitatea apariţiei infarctului miocardic datorită colesterolului sanguin crescut.  De îndată ce se începe exerciţiul fizic, volumul de sânge expulzat de inimă creşte şi este redistribuit din teritoriile inactive spre cele active.  Exerciţiul fizic aerobic este deosebit de eficient în reducerea nivelului colesterolului LDL şi în creşterea nivelului de HDL, care poate favoriza reversia aterosclerozei.22 Fumatul scade HDL ‑ul .23

b). Creier. Alcoolul creşte riscul de hipertensiune şi atac vascular cerebral.24  Fumatul este o cauză a arteriopatiilor periferice şi a  AVC.  Exerciţiul fizic reduce riscul bolilor cardiovasculare.25

c).   Aparatul circulator. Fumatul produce în mod cert vasoconstricţie şi contribuie la apariţia hipertensiunii arteriale.  Pe de altă parte, exerciţiul fizic ajută în mod direct la reducerea valorilor tensionale de repaus şi la diminuarea hipertensiunii.

d).   Plămâni.  Fumatul este cauza primară a cancerului pulmonar şi a BPOC.26  15 fumuri de ţigară inhalate pe parcursul a 5 minute produc în medie o diminuare a fluxului de aer prin căile respiratorii  cu 31%.  Modificările datorate fumatului aşi durează între 10 şi 80 minute.  Modificările se datorează particulelor microscopice mai degrabă decât nicotine.  Condiţia fizică prin antrenament fizic creşte randamentul de folosire al oxigenului şi în absenţa tutunului plămânii pot realiza în mod eficient transferul bioxidului de carbon.

e). Pancreas. Fumătorii cu diabet zaharat sau cu intoleranţă la glucoză suferă mai frecvent de cardiopatie ischemică.27  Exerciţiul creşte sensibilitatea muşchiului la insulină  în aşa fel încât ţesutul muscular devine principalul consumator de glucoză sanguină.  Acest efect favorizant se menţine şi după încetarea exerciţiului fizic.  Acest fapt face ca exerciţiul să fie util în tratamentul diabetului zaharat de tip 2.  De multe ori diabeticii pot să reducă necesarul zilnic de insulină. Exerciţiul este util în reducerea greutăţii corporale.28

f).    Imunitatea.  Atât tutunul cât şi alcoolul produc o supresie a sistemului imunitar care este principalul mijloc al organismului în lupta împotriva cancerului.  Noii nefumători nu‑şi pot permite să‑şi afecteze imunitatea.  Exerciţiul fizic uşor cum este mersul pe jos creşte imunitatea.29, 30, 31

Întrebare:

Cum afectează fumatul procesul de îmbătrânire?

Răspuns:

De fapt, fumatul grăbeşte procesul de îmbătrânire prin producerea de riduri,  îngălbenirea dinţilor şi degetelor, înnegrirea plămânilor, reducerea criculaţiei sanguine către extremităţi şi deteriorarea oaselor. Folosirea tutunului este corelată cu:

1.     Apariţia şi dezvoltarea ridurilor pielii.  Efectele fumatului se adaugă la cele ale expunerii la soare şi procesului normal de îmbătrânire.32

2.     Exerciţiul fizic încetineşte procesul de îmbătrânire prin oprirea formării ridurilor, favorizarea unei coloraţii sănătoase a pielii, creşterea cantităţii de energie disponibilă, întărirea muşchiului inimii şi a aparatului circulator şi prin amplificarea bunăstării generale a organismului şi câştigarea unei siguranţe de sine.33, 34

Întrebare:

Nu aş putea să fumez şi să fac exerciţiu fizic în acelaşi timp?

Răspuns:

Exerciţiul determină  scăderea numărului de ţigări fumate şi poate duce chiar la excluderea totală a fumatului.  Exerciţiul fizic şi fumatul sunt incompatibile. Foarte puţini indivizi care sunt în formă fizică excepţională fumează.  Chiar dacă ei depun un efort conştient foarte mic pentru a renunţa la fumat, cu timpul renunţă, pentru că îşi dau seama că fumatul nu‑i ajută cu nimic.  De fapt, fumatul devine o frână în calea exerciţiului fizic.  Mulţi nu pot renunţa la fumat până ce nu încep să facă exerciţiu fizic.35, 36

Recomandări:

1.     Practicaţi mersul pe jos câte 30 de minute, de 2 ori pe zi la o viteză de 1,5 km timp de 15 minute.  În felul acesta veţi slăbi aproximativ 0,5 kg /săptămână din greutatea dvs. cu condiţia ca aportul caloric să rămână constant.  Exerciţiul fizic este cea mai bună metodă de a scăpa de calorii.

2.     Faceţi o scurtă plimbare pentru a contracara orice impuls de a fuma.

3.     Exerciţiul fizic este cel mai natural mod de a relaxa musculatura şi de a atenua tensiunea.

4.     Pentru mai multă vigoare şi o mai bună nutriţie, măriţi aportul de glucide complexe în alimentaţia dvs.

5.     Diminuaţi aportul de zahăr şi al tuturor alimentelor bogate în zahăr.  Aceste alimente eliberează energia rapid, dar favorizează tot aşa de repede şi epuizarea.

6.     Apelaţi la exerciţiul fizic aerobic oridecâteori simţiţi nevoia de spor energetic sau relaxare şi evitaţi stimularea cu ajutorul drogurilor sau tranchilizantelor.

Dacă renunţ la fumat nu mă voi îngrăşa?

Răspuns:

O persoană normală care renunţă la fumat poate să crească în greutate 2‑5 kg.  În general, aproape jumătate din cei care renunţă la fumat, vor creşte în greutate mai puţin  (bărbaţii cca. 3 kg iar femeile cca. 4 kg).  Beneficiile renunţării nu sunt anulate de creşterea în greutate.  Riscurile fumatului sunt mult mai mari:1

*     Fiecare ţigară fumată scurtează cu 20 minute viaţa fumătorului, în total, 18‑22 de ani.

*     Cei care fumează un pachet pe zi îşi scurtează viaţa cu 32 de zile pe an.

*     Unul din patru fumători de ţigarete obişnuiţi, va muri prematur de boli cauzate de fumat.2

*     Nouă din zece fumători diagnosticaţi cu cancer de plămân vor muri din cauza acestuia.3

*     Fumatul este incriminat pentru 87% din cancerele mortale, 82% din decesele cauzate de bolile pulmonare obstructive, 21% din decesele cauzate de bolile coronarelor şi 18 % din toate atacurile vasculare.4

Fumătorii cresc în greutate din mai multe motive.  În primul rând, alimentaţia celor care fumează nu este atât de raţională şi echilibrată cum ar trebui să fie. De aceea, menţinerea acestei alimentaţii după renunţarea la fumat, poate duce la creşterea în greutate.  În plus, nicotina determină un dezechilibru chimic care afectează pofta de mâncare.  Dar mai sunt şi alte motive.

1.     Nicotina modifică metabolismul.  Oprirea fumatului va avea ca urmare o oarecare tendinţă de creştere în greutate.  După sistarea administrării de nicotină, transformarea alimentelor în grăsime se normalizează.5

2.     Se presupune că nicotina afectează mecanismele de reglare a greutăţii şi apetitului.  Se pare că foştii fumători interpretează (confundă) dorinţa de a fuma ca senzaţie de foame.

3.  Fumătorii simt nevoia de a se ghiftui cu alimente bogate în glucide mai degrabă decât cu carbohidraţi compecşi.6

4.     Simţul olfactiv (mirosul) şi gustativ se normalizează, ceea ce determină un consum mai mare de alimente.

5.     Fumătorii consumă mai multe calorii decât nefumătorii.7

6.     Un mare procent din caloriile folosite de fumători provin din grăsimi, grăsimi saturate şi colesterol. 8

7.     Fumătorii consumă mult alcool şi cafea şi servesc în acelaşi timp, mai multe gustări bogate în calorii. 9

8.     Fumătorii au tendinţa să folosească mai puţine legume şi fructe.10

9.     Mai mult de 25% dintre americani sunt deja supraponderali.  Această situaţie nu se poate atribui fumatului.11

10.Chiar dacă fumătorii sunt mai slabi, ei au totuşi un raport talie‑şold mai mare.  Cu cât acest raport este mai mare cu atât colesterolul HDL este mai scăzut iar riscul pentru cancer de sân, HTA, diabet şi atac de cord este mai mare.  Este preferabil să ai formă de pară decât de măr (adipozitatea dispusă pe fese şi coapse, aşa cum se întâmplă la femei, este preferabilă adipozităţii dispuse pe abdomen, cum se întâmplă la bărbaţi).  Raportul talie‑şold  ideal este de 0,85:1 la femei şi de 1:1 la bărbaţi.  Greutatea mai apropiată de normal a unui fumător faţă de un supraponderal nu înseamnă neaparat o stare de sănătate mai bună.12

11.Într‑un studiu, cercetătorii au descoperit că noii nefumători consumă mai multe dulciuri decât fumătorii.  Alte studii indică faptul că digestia alimentelor este mai lentă la fumători şi în acelaşi timp că datorită unei rate mărite a metabolismului bazal se ard mai multe calorii.13, 14

Persoanele care sunt predispuse la creştere în greutate sunt negrii, femeile şi foştii mari fumători.  În general fumătorii fac alegeri alimentare nepotrivite atâta timp cât sunt încă fumători.  Pentru noii nefumători alegerea corectă a alimentaţie este o sarcină tot aşa de provocatoare ca şi hotărârea de a înlătura tutunul din viaţa lor.15

Chiar dacă obezitatea creşte riscul îmbolnăvirilor, fumatul rămâne cea mai importantă cauză de moarte prematură şi în acelaşi timp cauza ce se poate preveni în cea mai mare măsură.  Obezitatea are serioase efecte adverse asupra sănătăţii şi longevităţii fiind asociată cu creşterea colesterolului sanguin, cu hipertensiunea şi cu diabetul non‑insulinodependent.  De asemenea, greutatea corporală crescută măreşte riscul bolilor de colecist, gută, cardiopatie ischemică şi unele tipuri de cancer.16  Dacă alegeţi să folosiţi glucide complexe, fructe, legume, zarzavaturi şi cereale integrale, nu trebuie să vă temeţi de o creştere în greutate.

Recomandări:

1.  Serviţi zilnic 5 ‑ 9 porţii (o jumătate de cană) de fructe şi legume pentru că au puţine calorii.17

2.  Serviţi zilnic 6 ‑11 porţii (o jumătate de cană) de cereale integrale, pâine integrală, paste făinoase şi legume.  Pâinea, pastele, produsele din făină integrală şi legumele oferă mai multe fibre, satură mai repede şi au mai puţine calorii decât alimentele bogate în grăsimi şi dulciuri.18

3.  Plimbaţi‑vă câte 30 de minute, de două ori pe zi, parcurgînd 1 km într‑o jumătate de oră şi veţi consuma în fiecare săptămână câte 1/2 kg din grăsimea depusă în corp.  Consultaţi un medic înainte să vă angajaţi într‑un program de exerciţii fizice.

4.  Beţi 6‑8 pahare de apă în loc de cafea, alcool, suc de fructe îndulcite sau băuturi carbogazoase.