Fumatul şi îngrăşarea

Întrebare:

Dacă renunţ la fumat nu mă voi îngrăşa?

Răspuns:

O persoană normală care renunţă la fumat poate să crească în greutate 2‑5 kg.  În general, aproape jumătate din cei care renunţă la fumat, vor creşte în greutate mai puţin  (bărbaţii cca. 3 kg iar femeile cca. 4 kg).  Beneficiile renunţării nu sunt anulate de creşterea în greutate.  Riscurile fumatului sunt mult mai mari:1

*     Fiecare ţigară fumată scurtează cu 20 minute viaţa fumătorului, în total, 18‑22 de ani.

*     Cei care fumează un pachet pe zi îşi scurtează viaţa cu 32 de zile pe an.

*     Unul din patru fumători de ţigarete obişnuiţi, va muri prematur de boli cauzate de fumat.2

*     Nouă din zece fumători diagnosticaţi cu cancer de plămân vor muri din cauza acestuia.3

*     Fumatul este incriminat pentru 87% din cancerele mortale, 82% din decesele cauzate de bolile pulmonare obstructive, 21% din decesele cauzate de bolile coronarelor şi 18 % din toate atacurile vasculare.4

Fumătorii cresc în greutate din mai multe motive.  În primul rând, alimentaţia celor care fumează nu este atât de raţională şi echilibrată cum ar trebui să fie. De aceea, menţinerea acestei alimentaţii după renunţarea la fumat, poate duce la creşterea în greutate.  În plus, nicotina determină un dezechilibru chimic care afectează pofta de mâncare.  Dar mai sunt şi alte motive.

1.     Nicotina modifică metabolismul.  Oprirea fumatului va avea ca urmare o oarecare tendinţă de creştere în greutate.  După sistarea administrării de nicotină, transformarea alimentelor în grăsime se normalizează.5

2.     Se presupune că nicotina afectează mecanismele de reglare a greutăţii şi apetitului.  Se pare că foştii fumători interpretează (confundă) dorinţa de a fuma ca senzaţie de foame.

3.  Fumătorii simt nevoia de a se ghiftui cu alimente bogate în glucide mai degrabă decât cu carbohidraţi compecşi.6

4.     Simţul olfactiv (mirosul) şi gustativ se normalizează, ceea ce determină un consum mai mare de alimente.

5.     Fumătorii consumă mai multe calorii decât nefumătorii.7

6.     Un mare procent din caloriile folosite de fumători provin din grăsimi, grăsimi saturate şi colesterol. 8

7.     Fumătorii consumă mult alcool şi cafea şi servesc în acelaşi timp, mai multe gustări bogate în calorii. 9

8.     Fumătorii au tendinţa să folosească mai puţine legume şi fructe.10

9.     Mai mult de 25% dintre americani sunt deja supraponderali.  Această situaţie nu se poate atribui fumatului.11

10.Chiar dacă fumătorii sunt mai slabi, ei au totuşi un raport talie‑şold mai mare.  Cu cât acest raport este mai mare cu atât colesterolul HDL este mai scăzut iar riscul pentru cancer de sân, HTA, diabet şi atac de cord este mai mare.  Este preferabil să ai formă de pară decât de măr (adipozitatea dispusă pe fese şi coapse, aşa cum se întâmplă la femei, este preferabilă adipozităţii dispuse pe abdomen, cum se întâmplă la bărbaţi).  Raportul talie‑şold  ideal este de 0,85:1 la femei şi de 1:1 la bărbaţi.  Greutatea mai apropiată de normal a unui fumător faţă de un supraponderal nu înseamnă neaparat o stare de sănătate mai bună.12

11.Într‑un studiu, cercetătorii au descoperit că noii nefumători consumă mai multe dulciuri decât fumătorii.  Alte studii indică faptul că digestia alimentelor este mai lentă la fumători şi în acelaşi timp că datorită unei rate mărite a metabolismului bazal se ard mai multe calorii.13, 14

Persoanele care sunt predispuse la creştere în greutate sunt negrii, femeile şi foştii mari fumători.  În general fumătorii fac alegeri alimentare nepotrivite atâta timp cât sunt încă fumători.  Pentru noii nefumători alegerea corectă a alimentaţie este o sarcină tot aşa de provocatoare ca şi hotărârea de a înlătura tutunul din viaţa lor.15

Chiar dacă obezitatea creşte riscul îmbolnăvirilor, fumatul rămâne cea mai importantă cauză de moarte prematură şi în acelaşi timp cauza ce se poate preveni în cea mai mare măsură.  Obezitatea are serioase efecte adverse asupra sănătăţii şi longevităţii fiind asociată cu creşterea colesterolului sanguin, cu hipertensiunea şi cu diabetul non‑insulinodependent.  De asemenea, greutatea corporală crescută măreşte riscul bolilor de colecist, gută, cardiopatie ischemică şi unele tipuri de cancer.16  Dacă alegeţi să folosiţi glucide complexe, fructe, legume, zarzavaturi şi cereale integrale, nu trebuie să vă temeţi de o creştere în greutate.

Recomandări:

1.  Serviţi zilnic 5 ‑ 9 porţii (o jumătate de cană) de fructe şi legume pentru că au puţine calorii.17

2.  Serviţi zilnic 6 ‑11 porţii (o jumătate de cană) de cereale integrale, pâine integrală, paste făinoase şi legume.  Pâinea, pastele, produsele din făină integrală şi legumele oferă mai multe fibre, satură mai repede şi au mai puţine calorii decât alimentele bogate în grăsimi şi dulciuri.18

3.  Plimbaţi‑vă câte 30 de minute, de două ori pe zi, parcurgînd 1 km într‑o jumătate de oră şi veţi consuma în fiecare săptămână câte 1/2 kg din grăsimea depusă în corp.  Consultaţi un medic înainte să vă angajaţi într‑un program de exerciţii fizice.

4.  Beţi 6‑8 pahare de apă în loc de cafea, alcool, suc de fructe îndulcite sau băuturi carbogazoase.

6 luni fara tutun

S-au implinit 6 luni  de cand m-am lasat de fumat.  Sper sa reusiti si voi.  Multa bafta tuturor!!!

Fumatul şi dieta

Întrebare:

Nu sunt sigur dacă daunele cauzate de fumat pot fi îndreptate sau reparate.  De asemenea, pot să fac ceva pentru ca procesul de renunţare să fie mai uşor?

Răspuns:

Fumatul este cunoscut a fi cauza primară în apariţia câtorva cancere: de plămân, de gură, de esofag, de laringe şi de faringe.  Realitatea este că puteţi într‑adevăr să faceţi ceva pentru a influenţa situaţia dvs. şi anume să luaţi hotărârea de a nu mai fuma şi să alegeţi alimentaţia adecvată.  Aceste două măsuri vor reduce riscul de cancer şi vor atenua simptomele neplăcute ale sevrajului.  Sunt câteva beneficii pe termen lung şi pe termen  scurt de care vă puteţi bucura după ce vă hotărâţi să renunţaţi la fumat.

1.     Au fost descoperiţi câţiva componenţi din fructe şi legume care oferă protecţie în prevenirea şi combaterea cancerului de plămâni, stomac, intestin, esofag, laringe, faringe, gură, sân şi colon.  Cei mai eficienţi dintre ei sunt fenolii, indolii, izotiocinaţii, terpinele, sulfurile organice, beta carotenele şi vitaminele C şi E. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7

2.     Se pare că consumul de fructe, legume şi sucuri naturale scade intensitatea simptomelor de sevraj în timpul procesului de renunţare.  Studiile făcute au arătat că dacă pH‑ul urinei se alcalinizează, simpomele de sevraj scad în intensitate pe parcursul procesului de renunţare.  Dacă pH‑ul urinei este acid, simptomele de sevraj se accentuează ca intensitate.  Fructele şi legumele alcalinizează urina.  Pâinea, carnea şi nucile o acidulează.  Din aceste motive recomandăm noilor nefumători să consume numai fructe şi legume în primele zile după renunţarea la fumat. 8, 9, 10

3.     Fructele şi legumele proaspete sau congelate sunt alimente cu o densitate calorică scăzută (cu puţine calorii) dar bogate în fibre, apă şi microelemente care ajută şi în controlul greutăţii şi poftei de mâncare.  Aceste alimente sunt o soluţie valabilă şi pentru noii nefumători care se tem de o creştere în greutate.

4.     Fructele şi legumele, în special morcovii, ţelina şi seminţele decojite de floarea soarelui, pot fi nişte substituienţi sănătoşi ai ţigărilor în cadrul mişcărilor automate de ducere a mâinii la gură, atât de adânc intrate în reflex.  În plus. ele sunt şi un mijloc de a distrage atenţia de la simptomele neplăcute, chinuitoare ce apar în mod intermitent pe durata sevrajului.

5.     În primele 24 de ore este recomandată consumarea unor cantităţi mari de apă şi sucuri de fructe şi legume.  Această tehnică este utilă pentru destructurarea în forţă a vechilor obiceiuri alimentare şi adaptarea mai uşoară la cele noi.

Recomandări:

1.     Consumaţi zilnic, 5‑9 porţii*  de legume verzi şi galbene şi fructe galbene (inclusiv citrice).  Includeţi cel puţin 2 porţii pe săptămână de legume din categoria cruciferelor (varză şi conopidă).11

* În acest caz  o porţie este echivalentă cu o jumătate de cană.

2.     În primele zile folosiţi mai multe pahare de sucuri de fructe şi legume.

3.     Beţi 6‑8 pahare de apă în fiecare zi.

Fumatul şi cafeaua

Întrebare:

De ce trebuie să renunţ la consumul de cafea şi ceai negru în timpul procesului de renunţare?

Răspuns:

Renunţarea la consumul de cafea, ceai sau alte băuturi cu conţinut de cafeină pe durata procesului de renunţare la fumat poate fi dificilă însă nerespectarea acestei strategii, cel puţin pe perioada procesului de renunţare la fumat, poate submina reuşita dvs. predispunându‑vă la recidivă.

1.     Fumătorii metabolizează cafeina mai repede decât nefumătorii.  Nivelul de cafeină din sânge creşte în următoarele 3‑4 zile consecutive încetării fumatului.  Datorită acestei interferenţe, nivelul de cafeină din sânge creşte pe măsură ce scade nivelul de nicotină.  Când la încetarea fumatului nu reduceţi sau nu eliminaţi aportul de cafeină, puteţi resimţi, pe lângă simptomele sevrajului nicotinic, simptomele unui exces de cafeină.1

2.     Cafeaua şi ţigările sunt legate una de alta, aşa cum sunt calul şi căruţa.  Vederea, mirosirea şi gustarea sau consumarea de cafea sunt dintre cei mai frecvenţi factori declanşatori ai fumatului.  Este vorba de un reflex condiţionat.  Folosirea cafelei întăreşte obiceiul de a fuma.2

3.     Ceaiul şi băuturile decafeinizate nu sunt nişte înlocuitori recomandaţi.  Ceaiurile obişnuite scad absorbţia de fier şi alte microelemente.  Cafeaua decafeinizată prezintă aceleaşi probleme ca şi o cană de cafea obişnuită.

4.     Rata de recidivă este mai mare pentru noii nefumători care continuă să folosească cafea, comparativ cu cei care elimină cafeaua.2, 3

5.     Cafeina din cafea duce la dependenţă.  Deşi consecinţele nu sunt aşa de periculoase ca cele ale tutunului, totuşi sunt serioase.4

Recomandări:

1.     Întrerupeţi cercul vicios.  Opriţi consumul de cafeină chiar mai înainte de a renunţa la tutun, pentru ca să nu fiţi afectat de dublul pericol ‑ sevrajul cafeinic şi nicotinic.

2.     Optaţi pentru băuturi fierbinţi cum sunt cele din cereale (Cafea Inka) şi ceaiurile de plante.

3.     Beţi 6‑8 pahare de apă pe zi.

Fumatul şi alcoolul

Întrebare:

Trebuie să renunţ şi la alcool pe perioada procesului de renunţare la fumat?

Răspuns:

Un proverb american spune că Nu trebuie să faci nimic, doar să plăteşti taxe şi să mori.  Totuşi şansele dvs. de a vă elibera de tutun pe termen lung cresc şi sănătatea dvs. se va ameliora simţitor, cel puţin temporar, dacă renunţaţi la alcool.  De ce?  Iată motivele:

1.     Alcoolul creşte rata recidivelor.  Fumătorii care renunţă la fumat dar continuă să folosească alcool au un risc de recidivă de două ori mai mare decât cei care nu folosesc alcool.1

2.     Alcoolul afectează judecata.  Chiar şi numai o înghiţitură de alcool afectează judecata, memoria, capacitatea de a învăţa, capacitatea de coordonare, capacitatea de a asimila informaţiile şi funcţiile cognitive.  Cu cât persoana are greutate corporală mai mică, cu atât mai puternic va fi afectată.  O judecată sănătoasă este necesară pentru a  putea rezista ţigărilor, mai ales în timpul procesului de renunţare şi chiar după aceea.2, 3

3.     Alcoolul creşte numărul erorilor în realizarea unor activităţi.  Numărul de erori a crescut în mod semnificativ sub influenţa unei doze mici de alcool în sânge de 0,25% la piloţii care au fost testaţi.  Aceasta este motivaţia de prim ordin care stă la baza restricţiei în ce priveşte consumul de alcool cu 24 de ore înainte de zbor.  Orice eroare în activitate provoacă stres iar stresul poate duce la fumarea unei ţigări.4

4.     Alcoolul produce o supresie a sistemului imunitar.  Ingestia de alcool produce supresia unora dintre mecanismele de apărare împotriva microbilor sau a cancerului.  El acţionează ca un drog imunosupresiv cu efect pe termen lung.  Ca fost fumător, sistemul dvs. imunitar este deja slăbit.  Îl puteţi întări renunţând la alcool.5

5.     Alcoolul şi tutunul acţionează sinergic în creşterea riscului de cancer de gură, esofag şi laringe.  {tim cu toţii că atât alcoolul cât şi tutunul de mestecat sau prizat sunt, în mod independent, factori de risc în cancerul de gură.  Riscul de cancer este deja crescut.  Obiectivul este de a reduce acest risc.6, 7

6.     Factorii sociali influenţează rata recidivelor.  Deoarece există o corelaţie strânsă între fumătorii care consumă alcool şi cei care folosesc alcool şi care fumează, cel mai înţelept lucru este de a evita vechii prieteni pentru câteva săptămâni, pentru a vă întări comportamentul dvs. de nefumător.  Având în vedere influenţa asupra discernământului, o înghiţitură sau două de alcool sunt suficiente pentru a zădărnici decizia dvs. de a nu fuma.

7.     Alcoolul este o băutură cu un mare număr de calorii.  Un gram de alcool eliberează 7 calorii comparativ cu 4, câte eliberează proteinele şi glucidele.  În SUA, alcoolul furnizează 4‑5% din totalul caloriilor zilnice.  Caloriile provenite din alcool sunt calorii ÎgoaleÎ.  Este evident că oricine vrea să evite creşterea în greutate, nu are nevoie de calorii goale în plus.8

8.     Alcoolul, chiar în cantităţi mici, poate stimula secreţia de acid gastric< aceasta duce la o creştere a poftei de mâncare. Constatarea că mâncaţi mai mult v‑ar putea determina să credeţi că alcoolul vă ajută să simţiţi mai bine gustul alimentelor dar de fapt, alcoolul deteriorează simţul gustului.  Caloriile în plus înseamnă kilograme în plus.9

9.     Alcoolul are acţiune diuretică, ducând astfel la excreţia de apă, calciu, magneziu, potasiu, vitamina B1, B2 şi acid folic.  Acesta este cel mai rău lucru posibil pentru metabolismul apei şi mineralelor.  Consumul moderat sau excesiv poate compromite capacitatea băutorului de a face faţă stresului datorită deficienţei de vitamină B1.6, 10.

Recomandări:

National Research Council afirmă că uzul de alcool nu este recomandat.  Consumul excesiv de alcool creşte riscul de boli de inimă, hipertensiune arterială, boli cronice de ficat, boli neurologice, deficienţe nutriţionale şi multe alte boli.  Chiar băutorii moderaţi sunt expuşi unui anumit risc datorat efectelor asupra coordonării neuromotorii şi judecăţii, în conducerea maşinii, a diferitelor utilaje, maşini‑unelte şi pilotajul de avioane.  Chiar consumul unor cantităţi mici de alcool poate duce la dependenţă.  O alternativă sănătoasă ar fi consumul de suc sau nectar de fructe şi zarzavaturi ca de ex.: struguri, piersici, mere, ananas, portocale, cireşe, roşii etc.  Puteţi adăuga sifon dacă doriţi.

Inca o luna pe langa cele 4 luni fara tigari

Am implinit 5 luni de cand nu mai fumez  si este ff bine. Am auzit ca o sa faca pachetul de tigari – 10 lei peste putin timp si cred ca o  sa fie nasol pt fumatori!!!

Povestire de cand fumam.. la o nunta

Povestea este scrisa de Claudiu..  la o nunta cand am ras toata noaptea pana dimineata la plecare

Click aici pentru a citi articolul.

4 luni fara tutun

Am reusit sa rezist 4 luni fara sa fumez. Deja, dupa 4 luni, eu chiar nu mai suport fumul de tigare si ii ignor pe cei care fumeaza langa mine. Nu ai vreau sa mai calculez cati bani am economisit in 4 luni si cate tigari am evitat pt ca nu mai ma intereseaza, important este sa realizezi ca platesti sa te otravesti si nu sa te simti bine fumand. Puteti sa urmariti filmul Thank You for Smoking (2005) si o sa vedeti cum marile firme producatoare de tutun prostesc si cum atrag oamenii sa fumeze.

Ne-am decis sa renuntam la tutun…cum incepem?

Tutunul afecteaza atat fumatorul cat si persoanele din anturajul sau. Cu totii stim deja ca dependenta de tutun cauzeaza numeroase boli care pot provoca moartea. Pentru a inlatura efectele negative ale tutunului ar trebui sa incercam sa renuntam la acest viciu. Usor de spus, greu de facut…Dar ?!!…

In primul rand trebuie sa analizam comportamentul de fumator si sa ne dam seama cam la ce ora ne aprindem prima tigara sau in ce momente ale zilei suntem tentati sa fumam. Este bine de stiut ca pentru a avea un rezultat mai rapid si mai bun ar fi bine sa renuntam brusc la tutun, si nu treptat.

Dependenta de nicotina este strans legata cu cafeaua….Mai toti fumatorii sunt si bautori de cafea. Prin urmare, ar fi bine sa evitam cafeaua si ciocolata care provoaca dorinta de a fuma.

Orice fumator care renunta la tutun va lua in greutate cateva kilograme din cauza faptului ca va incerca sa inlocuiasca tigara cu o ciocolata, bomboana, biscuiti sau orice altceva de rontait. Din aceasta cauza e bine ca in momentul renuntarii la fumat sa ne impunem si un regim alimentar bazat pe produse care sa contina cat mai putine calorii.

Astfel in momentul in care apar simptome de sevraj si suntem pregatiti sa fumam o tigara, in locul bomboanelor sau biscutilor trebuie sa bem apa, sa mancam fructe sau sa mestecam guma fara zahar. Nevoia de a manca ori de cate ori simtim dorinta de fuma o tigara este destul de puternica. De aceea este indicat sa mancam fructe si legume care ne vor ajuta sa eliminam toxinele din corp.

Din regimul alimentar trebuie sa inlaturam chipsurile, mancarurile de la fast-food, fainoasele, cartofii si dulciurile. Trebuie inlocuite bauturile dulci si acidulate cu ceaiuri, iar nevoia de a mesteca cu gume.

De retinut este si faptul ca alcoolul creste dorinta de tutun. Cantitatea de alcool trebuie micsorata in primele trei saptamani de cand ne-am decis sa renuntam la fumat.

Fumatorii de marijuana sufera, in timp, modificari in structura creierului

Studiu efectuat de cercetatorii australieni:

Prin filme, personajele care fumeaza mereu marijuana sunt mai “sarace cu duhul”: reactioneaza lent – fizic si psihic – si uita frecvent tot felul de lucruri. Cercetatorii australieni au descoperit ca, si in realitate, folosirea pe termen lung a marijuanei duce la micsorarea a doua componente importante ale creierului cu rol in pastrarea concentrarii si a echilibrului emotional.

Tomografiile au arata ca amigdala creierului si hipocampul erau mai mici in cazul consumatorilor inveterati de marijuana, comparativ cu cei care nu o consuma, spun cercetatorii. Barbatii fumasera cel putin cinci tigari cu marijuana zilnic, timp de 20 de ani, arata Reuters.

Mai multe info gasiti aici.